6 oefeningen om de voetspieren te versterken

Inhoudsopgave:

6 oefeningen om de voetspieren te versterken
6 oefeningen om de voetspieren te versterken
Anonim

Ondanks zijn kleine formaat bevat elk van onze voeten 26 botten, 33 gewrichten en meer dan 100 pezen, spieren en ligamenten. Ze zijn verantwoordelijk voor het onderhoud van het hele lichaam. Overdag dragen ze een lading die overeenkomt met enkele honderden tonnen. Dat is de reden waarom de voeten zo vatbaar zijn voor verschillende trauma's en verwondingen. Tegelijkertijd kun je vaak horen dat hun toestand de gezondheid van het hele organisme beïnvloedt. En dit is waar in verschillende aspecten.

Voetproblemen veranderen onze manier van lopen - het beïnvloedt de gewrichten van de benen en de wervelkolom. Als er pijn optreedt, veranderen we onwillekeurig de positie van het lichaam om het gewicht te herverdelen en de belasting op de pijnlijke plekken te verminderen. Hierdoor verandert de balans van het lichaam en verslechtert de houding. Ook worden door veranderingen in het looppatroon gewrichten en botten overbelast en versleten.

Hoe voetziekten en misvormingen voorkomen? Het belangrijkste geheim is om superkorte oefeningen te doen, maar regelmatig.

Het complex van oefeningen voor de voeten is voor planovalgusmisvorming, die bijna iedereen die schoenen draagt, in meer of mindere mate heeft. Je kunt ze toevoegen aan je normale training. Of organiseer dergelijke gymnastiek voor de voeten tijdens de pauze: het duurt slechts 20-25 minuten. Voer voor elke oefening drie sets van 12 herhalingen uit. Je moet het complex minstens drie keer per week uitvoeren.

• Oefening 1. Masseer de voet met een roller

Het geheime ingrediënt van deze oefening is de massageroller. Dit is een speciale puistjesroller die je bij een orthopedische winkel kunt kopen of online kunt bestellen.

Ga zitten en plaats de roller op de grond zodat je hem gemakkelijk met je voeten kunt aanraken. Rol je hele voet van tenen tot hiel op de roller. Dan de tweede. Op deze manier verbeter je door je voet te masseren de doorbloeding en bereid je hem voor op de volgende oefeningen.

• Oefening 2. Kruip op je tenen naar voren

Zeer eenvoudige oefening: je moet met je voeten naar voren kruipen. Ga hiervoor comfortabel in een stoel zitten, zet uw voeten op de grond, ondersteun uw hiel stevig en beweeg ze alleen met uw tenen naar voren. Ze kruipen, de voet beweegt naar voren. Herhaal nu hetzelfde, maar kruip achteruit. Zo train je de wormspieren. Ze bevinden zich tussen de middenvoetbeenderen en lijden het meest als de schoenen hakken hebben.

• Oefening 3. Ga op je tenen staan

Het enige wat je hoeft te doen is op je tenen staan en je voet op de grond laten zakken. Je kunt het met beide benen tegelijk doen of door ze af te wisselen. Het is belangrijk om de oefening langzaam en soepel uit te voeren, niet abrupt. Een moeilijkere optie is om op één been te gaan staan en met het andere op je tenen te gaan staan, terwijl je je handen vasthoudt zodat je niet v alt. Dit zal de kuitspieren versterken, die ook de voet in vorm houden.

• Oefening 4. Leun op de rand van de voet

Plaats een voet op de grond en ga met de andere op je tenen staan. We zullen werken met het eerste been en het tweede zal op de tenen zijn om de belasting van het eerste nog verder te vergroten. Til de binnenrand van de voet van het eerste been op en verplaats uw gewicht naar de buitenrand. Wissel van been en herhaal.

Let op: het been mag niet te veel opzij buigen, de grote teen blijft in contact met de grond. Als u de oefening correct uitvoert, traint u de tibialis posterior spier. Het trekt de voet naar binnen en wordt niet gebruikt tijdens het dagelijkse wandelen. Maar als u uw voet te hard aan de buitenrand rolt, zullen de enkelbanden uitrekken en zal de tibialis posterior spier losraken.

• Oefening 5. De voetboog omhoog brengen

Nog een oefening die de achterste scheenbeenspier traint. Zet je voeten plat en til de voetboog op. Dit moet met beide benen tegelijk gebeuren. Net als bij de vorige oefening mogen de voeten niet te sterk krullen aan de buitenrand. Om dit te voorkomen, mag u uw duim niet van de vloer tillen.

Trouwens, vanwege het feit dat we de achterste tibiale spier zelden gebruiken, kan deze na de training moe en licht gewond raken. Maak je geen zorgen: dit is normaal, vooral als je voor de eerste keer een warming-up doet.

• Oefening 6. Een handdoek pakken

Ken je de oefening waarbij je een tennisbal met je voet moet rollen? Dit is zijn alternatief. Leg een handdoek op de grond, pak hem met je tenen vast zoals je met je handpalm zou doen en trek hem naar je toe alsof je hem opvouwt. Herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been. Net als de tennisbaloefening, zal dit het krachtige plantaire ligament versterken dat van de hiel naar de voorkant van de voet loopt.

Aanbevolen: