14 Vegetarische voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan vlees

14 Vegetarische voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan vlees
14 Vegetarische voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten dan vlees
Anonim

De grootste zorg voor vegetariërs en veganisten is de hoeveelheid ijzer die ze via hun voedsel binnenkrijgen. Volgens deskundigen is de aanbevolen dosis voor een volwassene 8 tot 27 mg. Het minimum is voldoende voor mannen, terwijl zwangere en oudere vrouwen een grotere hoeveelheid kunnen nemen.

De belangrijkste bron van ijzer is vlees. Omdat veganisten en vegetariërs het niet consumeren, moeten ze andere bronnen vinden om aan hun dagelijkse ijzerinname te komen. Er is goed nieuws voor hen: er zijn verschillende voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, en ze zijn ook gemakkelijk te kweken!

1. Spinazie

Spinazie heeft donkergroene bladeren die erg rijk zijn aan ijzer. Slechts 3 stengels ervan bevatten 18 mg ijzer. Spinaziesalade geeft je lichaam de nodige dagelijkse dosis ijzer!

2. Broccoli

Broccoli is een geweldige bron van ijzer en sommige andere supplementen zoals vitamine K en magnesium zijn ook essentieel. Het bevat ook vitamine C en ondersteunt de opname van ijzer in het lichaam.

3. Linzen

1 kopje linzen bevat meer ijzer dan 1 steak. Linzen zijn rijk aan kalium, eiwitten en voedingsvezels. Het kan worden geconsumeerd in een salade of soep.

4. Boerenkool

Door het hoge ijzergeh alte is boerenkool een uitstekende remedie tegen vermoeidheid en zwakte. Slechts 3 stengels boerenkool bevatten 3,6 mg ijzer. Het kan rauw of in soep en sandwich gegeten worden.

5. Chinese kool

Chinese kool voorziet het lichaam van de benodigde hoeveelheid vitamine A. Tegelijkertijd bevat 1 Chinese kool 1,8 mg ijzer.

6. Gebakken Aardappelen

Slechts 1 gepofte aardappel heeft 3 keer meer ijzer dan een portie kip. Je kunt ze eten met broccoli, Griekse yoghurt en gesmolten cheddar.

7. Sesam

1 eetlepel sesam heeft 1,3 mg ijzer. Je kunt het effectief in je menu opnemen. Bestrooi de voorbereide groenten met sesamzaadjes of klop ze in een blender tot een salade, dressing of saus.

8. Cashew

Alle noten bevatten veel eiwitten en zijn dus geschikt voor veganisten. Toch hebben cashewnoten een bijkomend voordeel: ze zijn rijk aan ijzer.

9. Coq

Er zit 8 mg ijzer in 1 kopje soja, wat betekent dat soja een geweldige bron van eiwitten is. Het komt in de top 20 van beste veganistische voedingsmiddelen.

10. kikkererwten

1 kopje kikkererwten heeft 4,7 mg ijzer, dat is bijna ½ van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene. Je kunt het mengen met fetakaas, tomaten en komkommers voor het geval je een smaakvol gerecht wilt maken. Of je kunt ze koken met een beetje olijfolie.

11. Donkere Chocolade

Het bevat verschillende ingrediënten die tanden en huid verbeteren. Donkere chocolade helpt het lichaam om ijzer te absorberen en vermindert nervositeit. 1 blok ervan bevat 2 mg ijzer, wat aanzienlijk meer is dan 300 g vlees.

12. Mangold

1 stengel snijbiet bevat 4 mg ijzer, wat geleidelijk overeenkomt met 150 g gehakt. Snijbiet is een rijke bron van essentiële supplementen, waaronder foliumzuur, omega-3 onverzadigde vetten en vitamine A, C en K.

13. Tofu

3 mg ijzer zit in ½ kopje tofu. U kunt een van de verschillende formules voor het maken van tofu ontdekken en optimaal profiteren van de geneeskrachtige voordelen ervan.

14. Bob

1 kopje bonen heeft 3 mg ijzer. Bonen zijn een veelvoorkomend voedsel dat vegetariërs verkiezen ten koste van vlees.

Aanbevolen: